Φυτικές ίνες: Πόσες χρειάζεστε την ημέρα – Οι συστάσεις των ειδικών

Οι φυτικές ίνες είναι ένα βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.  Διακρίνονται σύμφωνα με τους ειδικούς σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθεμία από τις οποίες προσφέρει μοναδικά οφέλη στην υγεία.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα τζελ που συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στη διαχείριση του βάρους. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Beth Czerwony, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, βοηθώντας στη δυσκοιλιότητα.

Πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

Βρώμη και πίτουρο βρώμης

Κριθάρι

Φασόλια, φακές και μπιζέλια

Ξηρούς καρπούς

Φρούτα, όπως μήλα και αχλάδια

 Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν στην προώθηση της τροφής μέσα στον γαστρεντερικό σωλήνα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Βρίσκονται κυρίως:

Στο φλοιό των φρούτων και λαχανικών

Στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους

Στο καλαμπόκι και το λάχανο

Φυτικές ίνες: Τα οφέλη για την υγεία

Καλύτερη πέψη: Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

Έλεγχος του σακχάρου: Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία: Μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Διαχείριση βάρους: Προκαλούν αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων: Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και παχυσαρκίας.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε καθημερινά;

Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι:

Γυναίκες 19-30 ετών: 28 γρ.

Γυναίκες 31-50 ετών: 25 γρ.

Γυναίκες 51+ ετών: 22 γρ.

Άνδρες 19-30 ετών: 34 γρ.

Άνδρες 31-50 ετών: 31 γρ.

Άνδρες 51+ ετών: 28 γρ.

Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόλις 16 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ποσότητα χαμηλότερη από τη συνιστώμενη.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Λαχανικά: Μπρόκολο, λάχανο, πράσινα φασόλια, γλυκοπατάτες

Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, μούρα, δαμάσκηνα, μπανάνες

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, σίκαλη

Όσπρια & ξηροί καρποί: Φασόλια, φακές, μπιζέλια, αμύγδαλα

Εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας, ένας ειδικός μπορεί να σας προτείνει κατάλληλα συμπληρώματα φυτικών ινών.

ΠΗΓΗ: www.mayoclinic.org